10 maneiras de ajudar seu ombro congelado


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Alongamentos e exercícios de rotina podem ajudar a maioria das pessoas com ombro congelado a aliviar a dor e melhorar a amplitude de movimento. A melhoria geralmente leva tempo e uso persistente de práticas.

Continue lendo para 10 exercícios e alongamentos, além de ver quais outras opções as pessoas estão usando para tratar o ombro congelado.

Algumas dicas antes de começar

O ombro congelado é classificado em três estágios, com recomendações de exercícios para cada um:

  1. Congelando. Há um início gradual de dor no ombro em repouso, com dor aguda em extremos de movimento. Normalmente dura cerca de 2 a 9 meses.
  2. Congeladas. A dor é reduzida em repouso, mas há uma perda notável de mobilidade dos ombros, com dor nas amplitudes finais do movimento. Pode durar de qualquer lugar 4 a 12 meses.
  3. Descongelamento. A amplitude de movimento retorna gradualmente nesta fase. Pode durar cerca de 5 a 26 meses.

Tomar analgésicos antes do exercício pode ajudar. Você também pode usar calor ou gelo para aliviar a dor antes de iniciar essas atividades.

Exercícios suaves de amplitude de movimento

No primeiro e mais doloroso estágio do ombro congelado, vá devagar. Aumente as repetições ao longo do tempo, sem aumentar a dor que está sentindo.

Um estudo de 2005 descobriram que quando as pessoas se exercitavam dentro dos limites da dor, atingiam o movimento quase normal do ombro em 12 meses (64%) e 24 meses (89%).

Em comparação, 63% das pessoas que receberam fisioterapia mais intensiva atingiram o movimento do ombro quase normal e sem dor aos 24 meses.

1. Alongamento nas costas

  1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros.
  2. Coloque o braço afetado atrás das costas.
  3. Use a outra mão para empurrar suavemente a palma do braço afetado para cima, em direção ao ombro oposto.
  4. Mantenha o alongamento de 1 a 5 segundos e pare quando sentir dor.
  5. Repita o alongamento duas a três vezes ao dia.

2. Alongamento de abdução

Rapto significa afastar o braço da linha média do corpo.

  1. Sente-se ao lado de uma mesa, apoiando o antebraço e o cotovelo afetados na superfície.
  2. Deslize lentamente o antebraço para longe do corpo e pare quando sentir dor.
  3. Seu corpo se inclina à medida que você se move, mas não se inclina sobre a mesa.
  4. Repita duas a três vezes ao dia.

3. Estiramento da porta de rotação externa

  1. Fique em uma moldura da porta com o cotovelo do braço afetado dobrado em um ângulo de 90 graus.
  2. Descanse a palma da mão e o pulso contra o batente da porta.
  3. Mantendo o antebraço no lugar, vire lentamente o corpo para longe do batente da porta.
  4. Pare o alongamento quando sentir dor.
  5. Repita duas a três vezes ao dia.

4. Exercício pendular

Este exercício exige que você use amplitude de movimento passiva para manipular o braço e o ombro sem usar os músculos do ombro afetado.

  1. Sente-se ou fique ao lado de uma mesa, com o braço afetado pendurado ao seu lado e o outro braço sobre a mesa.
  2. Incline-se para a frente a partir da sua cintura.
  3. Use seu corpo para mover o braço afetado em pequenos círculos, mantendo o ombro relaxado.
  4. Repita duas a três vezes ao dia por 1 a 2 minutos por vez.

Exercícios de fortalecimento e alongamento

Ao passar para a segunda fase do ombro congelado com menos dor, você pode aumentar os tempos de alongamento e as repetições e adicionar algumas atividades de fortalecimento.

Tente adicionar um pequeno peso ao braço afetado no exercício 4, como uma lata de sopa. Ou empurre o braço afetado mais para cima nas costas no exercício 1.

5. trecho de escalada na parede

  1. Fique de frente para uma parede, com a mão do braço afetado contra a parede.
  2. Deslize a mão e arme a parede o máximo que puder, sem dor.
  3. Mova seu corpo para mais perto da parede para poder se esticar mais alto.
  4. Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos.
  5. Repita o alongamento 10 vezes.

6. Exercício de adução

Adução significa mover o braço em direção ao corpo. É o oposto de seqüestro.

  1. Amarre uma banda de exercícios, também chamada banda de resistência, em uma maçaneta ou em algo pesado.
  2. Segure a outra extremidade da banda na mão do braço afetado.
  3. Fique longe o suficiente de onde a banda está ancorada, para que fique firme quando o braço estiver estendido.
  4. Mova o braço em direção ao corpo e depois se afaste, em um movimento suave de vaivém, 10 vezes.
  5. Não faça esse exercício de fortalecimento se aumentar sua dor. À medida que você ficar mais forte, aumente suas repetições.

7. Flexão para a frente

Você usará a amplitude de movimento passiva novamente, onde você ou outra pessoa puxará suavemente o braço afetado para esticá-lo.

  1. Deite-se de costas com as pernas descansando confortavelmente.
  2. Dobre o braço "bom" sobre o corpo para levantar o braço afetado em direção ao teto até sentir um alongamento suave.
  3. Mantenha a posição por 15 segundos e abaixe lentamente o braço afetado.
  4. Repita conforme você fica mais forte e aumenta o tempo de espera.

8. encolhe os ombros

  1. Sentados ou em pé, levante os ombros até as orelhas e segure por 5 segundos.
  2. Repita 10 vezes.

Encolher os ombros, para frente e para trás

  1. Encolhe os ombros em direção aos ouvidos enquanto gira os ombros para a frente em um movimento circular tão grande quanto possível, sem dor.
  2. Repita o mesmo exercício movendo os ombros para trás. Execute cada direção 10 vezes.
  3. Você pode ouvir alguns ruídos, mas isso não deve causar dor.

9. Rotação externa sentada ou em pé

  1. Segure uma bengala, uma vassoura ou um pedaço de tubo de PVC com as duas mãos e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Seus polegares devem estar apontados para cima.
  2. Mantenha o braço afetado dobrado próximo ao seu lado.
  3. Mova o braço "bom" e o manípulo em direção ao braço afetado até sentir um alongamento.
  4. Mantenha o alongamento por 5 segundos.
  5. Repita 10 vezes. À medida que você fica mais forte, trabalhe de 20 a 25 repetições.

10. Outras medidas de alívio da dor

Se o tratamento conservador, incluindo fisioterapia e anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), não estiver aliviando o suficiente para aliviar a dor congelada no ombro, há outras possibilidades alternativas para discutir com o seu médico:

  • Curiosamente, algumas pessoas encontram alívio na acupuntura, embora existam poucos estudos randomizados sobre a eficácia dessa terapia para ombro congelado.
  • Outra terapia em potencial é a TENS, ou estimulação elétrica nervosa transcutânea, embora estudos não tenham confirmado sua eficácia.
  • UMA 2019 estudo sobre yoga asana para ombro congelado não encontrou "nenhuma vantagem adicional" ao tratamento padrão após um mês.

Injeções de esteróides, hidrodilatação e hialuronano

Alguns estudos indicam que as injeções de esteróides são mais eficazes no controle da dor nos estágios iniciais do tratamento do ombro congelado. As injeções de corticosteroides, juntamente com a hidrodilatação, podem ser particularmente útil na redução da dor durante os primeiros 3 meses de tratamento.

Injeções de hialuronano também foram encontradas para aliviar a dor, especialmente à noite.

Um estudo de 2017 comparou injeções de esteróides e hialuronanos (também conhecido como ácido hialurônico) e fisioterapia com nenhum tratamento. O estudo descobriu que os três tratamentos melhoraram significativamente a dor e a mobilidade após 3 meses, em comparação com o grupo sem tratamento.

Tratamento a laser de baixo nível

UMA Estudo de 2008 relataram que o tratamento com laser de baixa potência diminuiu significativamente a dor após 8 semanas de tratamento para ombro congelado, em comparação com um grupo placebo. No entanto, não houve uma melhora significativa na amplitude de movimento durante o mesmo período.

Eletroterapia

As evidências sobre a eficácia do tratamento com eletroterapia são escassas.

Pesquisas realizadas em 2014 sobre diferentes tipos de eletroterapia concluíram que a eletroterapia combinada à fisioterapia pode ser mais eficaz do que a fisioterapia sozinha. Os tipos de eletroterapia incluíram tratamento a laser, TENS, ultrassom e terapia de campo eletromagnético pulsado.

Cirurgia

A manipulação sob anestesia e a liberação artroscópica sob anestesia podem ser usadas quando o tratamento conservador está falhando.

Paciência e cuidado persistente

De acordo com um Estudo de 2013, as pessoas com ombro congelado nos estágios 2 e 3 podem se beneficiar mais da fisioterapia intensa e dos tratamentos com injeção de esteróides.

Muitas pessoas com ombro congelado também recuperam o uso indolor do ombro através de tratamentos como exercícios, embora isso possa levar até 3 anos. Pesquisas sobre novos tratamentos estão em andamento.

Tratamentos para os ombros congelados

A fisioterapia e um programa de exercícios em casa são frequentemente combinados com outros tratamentos conservadores, incluindo:

  • AINEs
  • injeção de corticosteróide no local

  • hidrodilatação (injeção de glicocorticóide e solução salina)
  • injeção de hialuronano no local

É importante ter orientação profissional em fisioterapia para que você possa adaptar seu programa de exercícios ao seu nível de dor e ao estágio de seu ombro congelado.

Fatos congelados do ombro congelado

  • Estima-se que o ombro congelado, também conhecido como capsulite adesiva, afete 2 a 5 por cento da população.
  • Geralmente resolve em 1 a 3 anos.
  • o idade de pico para congelar o ombro é 56.
  • Ombro congelado foi primeiro descrito em 1872 como peri-artrite. Exatamente por que isso ocorre ainda é incerto.
  • Pessoas com diabetes têm uma 10 a 20 por cento risco de desenvolver ombro congelado.

O takeaway

Fisioterapia, alongamentos de rotina e exercícios são úteis a curto e longo prazo para reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento no ombro congelado.

O seu médico pode aconselhar um programa de exercícios em combinação com AINEs e injeções de corticosteroides, hidrodilatação ou hialuronano.

É uma boa ideia ter orientação profissional ao iniciar um programa de exercícios e alongamentos em casa. Existem muitos exercícios para tentar, e um fisioterapeuta pode ajudá-lo a encontrar tratamentos adequados ao estágio do seu ombro congelado e são realistas para você.


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