10 exercícios para ajudar a aliviar a dor no joelho


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Seja você um atleta competitivo, um guerreiro de fim de semana ou um caminhante diário, lidar com a dor no joelho pode colocar uma torção em suas atividades favoritas.

Dor no joelho é um problema comum. De fato, de acordo com a Cleveland Clinic, 18 milhões de pessoas procuram um médico para dor no joelho a cada ano. Isso inclui dor causada por:

  • uso excessivo
  • osteoartrite
  • tendinite
  • bursite
  • lágrimas de menisco
  • ligamentos torcidos do joelho

A boa notícia é que existem várias maneiras de tratar a dor no joelho, incluindo exercícios de alongamento e fortalecimento que você pode fazer sozinho.

Neste artigo, mostraremos alguns dos exercícios mais eficazes que você pode fazer para fortalecer seu joelho e reduzir a dor no joelho.

Exercício e dor no joelho

Se a dor no joelho for causada por uma lesão, cirurgia ou artrite, exercícios leves de alongamento e fortalecimento podem ajudar a aliviar a dor, além de melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento.

Exercitar um joelho machucado ou artrítico pode parecer contra-intuitivo, mas, na verdade, o exercício é melhor para o joelho do que mantê-lo parado. Não mover o joelho pode endurecer, e isso pode piorar a dor e dificultar as atividades diárias.

Exercícios suaves de alongamento e fortalecimento podem fortalecer os músculos que sustentam a articulação do joelho. Ter músculos mais fortes pode reduzir o impacto e o estresse no joelho e ajudar a articulação do joelho a se mover mais facilmente.

Antes de iniciar um programa de exercícios para dor no joelho, converse com seu médico ou fisioterapeuta para garantir que os exercícios sejam seguros para você. Dependendo da sua situação, eles podem recomendar algumas modificações.

Exercícios de alongamento

De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, a realização de exercícios de alongamento da parte inferior do corpo pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento e a flexibilidade da articulação do joelho. Isso pode facilitar o movimento do joelho.

Antes de começar o alongamento, é importante gastar pelo menos 5 a 10 minutos se aquecendo. Atividades de baixo impacto, como andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica, caminhar ou usar uma máquina elíptica, são boas opções de aquecimento.

Depois de aquecido, faça os três alongamentos a seguir e repita-os depois de concluir os exercícios de fortalecimento do joelho.

Tente fazer esses alongamentos e exercícios pelo menos quatro a cinco vezes por semana.

1. Alongamento do calcanhar e panturrilha

Esse alongamento tem como alvo os músculos da perna, especificamente os músculos da panturrilha.

Para fazer esse alongamento:

  1. Fique de frente para uma parede.
  2. Coloque as mãos na parede e mova um pé para trás o máximo que puder. Dedos nos dois pés devem estar voltados para a frente, calcanhares planos, com uma ligeira curva nos joelhos.
  3. Incline-se para o alongamento e segure por 30 segundos. Você deve sentir o alongamento na perna de trás.
  4. Mude as pernas e repita.
  5. Faça esse alongamento duas vezes para as duas pernas.

2. Alongamento do quadríceps

Esse alongamento tem como alvo específico o quadríceps, os músculos na frente das coxas. Realizar esse movimento pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos flexores do quadril e quadríceps.

Para fazer esse alongamento:

  1. Fique ao lado de uma parede ou use uma cadeira para apoio. Seus pés devem estar na largura dos ombros.
  2. Dobre um joelho para que seu pé suba em direção aos glúteos.
  3. Pegue o tornozelo e puxe-o gentilmente na direção dos glúteos, tanto quanto puder.
  4. Segure por 30 segundos.
  5. Volte à posição inicial e troque de perna.
  6. Repita 2 vezes de cada lado.

3. Alongamento dos isquiotibiais

Esse alongamento tem como alvo os isquiotibiais, os músculos da parte posterior da coxa.

Você deve sentir esse alongamento na parte de trás da perna e até a base dos glúteos. Se você flexionar o pé, também poderá sentir o alongamento nas panturrilhas.

Para fazer esse alongamento:

  1. Para esse alongamento, você pode usar um tapete para adicionar amortecimento nas costas.
  2. Deite-se no chão ou na esteira e endireite as duas pernas. Ou, se for mais confortável, você pode dobrar os joelhos com os pés apoiados no chão.
  3. Levante uma perna do chão.
  4. Coloque as mãos atrás da coxa, mas abaixo do joelho, e puxe-o gentilmente em direção ao peito, até sentir um leve alongamento. Isso não deve ser doloroso.
  5. Segure por 30 segundos.
  6. Abaixe e mude as pernas.
  7. Repita 2 vezes de cada lado.

Exercícios de fortalecimento

De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, você pode ajudar a reduzir o estresse na articulação do joelho trabalhando regularmente os músculos ao redor do joelho.

Para ajudar a fortalecer os joelhos, concentre-se nos movimentos que exercitam os tendões, quadríceps, glúteos e músculos do quadril.

4. Meio agachamento

Meio agachamento é uma excelente maneira de fortalecer o quadríceps, glúteos e isquiotibiais sem forçar os joelhos.

Para fazer este exercício:

  1. Fique em posição de agachamento com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris ou na frente de você para se equilibrar.
  2. Olhando para a frente, agache-se lentamente cerca de 10 polegadas. Este é o ponto intermediário de um agachamento completo.
  3. Faça uma pausa por alguns segundos e levante-se pressionando os calcanhares.
  4. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.

5. Bezerro sobe

Este exercício fortalece a parte de trás das pernas, o que inclui os músculos da panturrilha.

Para fazer este exercício:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Posicione-se próximo a uma parede ou segure as costas de uma cadeira para obter apoio.
  2. Levante os dois calcanhares do chão para ficar de pé na ponta dos pés.
  3. Abaixe lentamente os calcanhares para a posição inicial. O controle é importante neste exercício para fortalecer os músculos da panturrilha.
  4. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.

6. Onda dos isquiotibiais

A curvatura dos isquiotibiais em pé tem como alvo seus isquiotibiais e glúteos. Também requer boa força do núcleo para manter a parte superior do corpo e os quadris firmes.

Para fazer este exercício:

  1. Fique de frente para uma parede ou use uma cadeira para apoio. Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris.
  2. Levante um pé, dobre o joelho e levante o calcanhar em direção ao teto. Vá o mais longe que puder, mantendo a parte superior do corpo imóvel e os quadris apontando para a frente.
  3. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos.
  4. Relaxe e abaixe para a posição inicial.
  5. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.

7. Extensões das pernas

Usar o seu próprio peso corporal, em vez de uma máquina com pesos, para fortalecer o quadríceps ajuda a manter a pressão adicional sobre os joelhos.

Para fazer este exercício:

  1. Sente-se alto em uma cadeira.
  2. Coloque os pés no chão, afastados na largura dos quadris.
  3. Olhe para a frente, contraia os músculos da coxa e estenda uma perna o mais alto possível sem levantar as nádegas da cadeira.
  4. Pause e depois abaixe para a posição inicial.
  5. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.

8. Perna reta levanta

O aumento da perna reta fortalece o quadríceps e os músculos flexores do quadril. Se você flexionar o pé no final do movimento, também sentirá as canelas apertarem.

À medida que esse exercício se torna mais fácil, você pode adicionar um peso no tornozelo de 5 libras e gradualmente aumentar o peso, à medida que aumenta a força nas pernas.

Para fazer este exercício:

  1. Para este exercício, você pode usar um tapete para adicionar amortecimento nas costas.
  2. Deite-se no chão com uma perna dobrada e uma perna esticada à sua frente.
  3. Contraia o quadríceps da perna reta e levante-o lentamente do chão até que fique na mesma altura do joelho dobrado.
  4. Faça uma pausa na parte superior por 5 segundos e depois abaixe para a posição inicial
  5. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.

9. A perna lateral levanta

Este exercício trabalha os músculos abdutores do quadril e os glúteos. Os músculos abdutores do quadril, localizados na parte externa dos quadris, ajudam você a ficar em pé, andar e girar as pernas com facilidade. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a prevenir e tratar a dor nos quadris e joelhos.

À medida que esse exercício se torna mais fácil, você pode adicionar um peso de 5 libras no tornozelo e aumentar gradualmente até um peso maior à medida que aumenta a força nos músculos das pernas.

Para fazer este exercício:

  1. Deite-se de lado com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Coloque a cabeça na mão e coloque a outra mão no chão à sua frente.
  2. Levante a perna superior o mais alto que puder. Você deve sentir isso no lado dos quadris.
  3. Faça uma breve pausa no topo e abaixe a perna.
  4. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.

10. Pernas inclinadas

Este exercício trabalha os isquiotibiais e os glúteos. À medida que esse exercício se torna mais fácil, você pode adicionar um peso de 5 libras no tornozelo e aumentar gradualmente até um peso maior à medida que aumenta a força nos músculos das pernas.

Para fazer este exercício:

  1. Para este exercício, você pode usar um tapete para adicionar amortecimento embaixo de você.
  2. Deite-se de bruços com as pernas esticadas atrás de você. Você pode deixar sua cabeça descansar em seus braços.
  3. Envolva os músculos glúteos e isquiotibiais da perna esquerda e levante-a o mais alto que puder confortavelmente, sem causar dor. Mantenha seus ossos pélvicos no chão durante este exercício.
  4. Mantenha sua perna na posição levantada por 5 segundos.
  5. Abaixe a perna, descanse por 2 segundos e repita.
  6. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Outros tipos de exercício para dor no joelho

Depois de aumentar a força dos joelhos, considere adicionar exercícios de baixo impacto à sua rotina. Exercícios de baixo impacto normalmente exercem menos pressão sobre as articulações do que exercícios de alto impacto, como correr ou pular.

Alguns bons exemplos de exercícios de baixo impacto incluem:

  • ioga
  • tai chi
  • máquina elíptica
  • natação
  • ciclismo estacionário
  • aeróbica aquática
  • caminhando

O que mais pode ajudar com a dor no joelho?

Encontrar alívio da dor no joelho depende da causa ou problema que dificulta a realização de suas atividades diárias. Carregar excesso de peso coloca um estresse extra nos joelhos, o que pode levar à osteoartrite.

Nesse caso, o tratamento mais eficaz, de acordo com a Cleveland Clinic, é a perda de peso. O seu médico pode recomendar uma combinação de dieta e exercício físico para ajudar a perder peso e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, especialmente ao redor dos joelhos.

UMA Estudo de 2013 descobriram que adultos com sobrepeso e osteoartrite do joelho sofreram uma redução no peso e na dor no joelho após 18 meses de um programa de dieta e exercícios.

Mas se o uso excessivo for o culpado, seu médico provavelmente sugerirá o RICE – que significa descanso, gelo, compressão e elevação – e fisioterapia. Um fisioterapeuta pode trabalhar com você para desenvolver um programa que inclua exercícios de amplitude de movimento, alongamentos e movimentos de fortalecimento muscular.

A linha inferior

A dor no joelho é uma doença comum que afeta mais de 18 milhões de adultos a cada ano. A realização de exercícios de alongamento e fortalecimento direcionados aos músculos que apoiam os joelhos pode ajudar a aliviar a dor, melhorar a amplitude de movimento e a flexibilidade e reduzir o risco de lesões futuras.

Com qualquer tipo de dor nas articulações, é melhor conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um programa de exercícios. Eles podem ajudá-lo a selecionar os exercícios mais seguros para você. Eles também podem recomendar modificações com base na dor no joelho e na causa subjacente.


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