10 exercícios a evitar se você tiver ciática


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Thomas Barwick / Getty Images

Ciática é a dor ou sensação que ocorre ao longo do nervo ciático. O nervo ciático é formado a partir das raízes nervosas na coluna lombar e sacral e se estende pelos quadris e nádegas e desce por cada perna. Freqüentemente, um disco protuberante causa ciática. A compressão, inflamação ou irritação do nervo ciático também podem causar ciática.

Os sintomas da ciática incluem dor aguda ou em queimação, bem como fadiga, dormência ou formigamento.

Normalmente, a ciática afeta apenas um lado do corpo. Durante um surto de ciática, você pode achar alguns movimentos difíceis, mas é importante permanecer ativo. Evite esportes, exercícios e movimentos de alto impacto que afetem a região ciática. Fique longe de qualquer atividade, movimento ou postura que cause dor.

Descubra os tipos de exercícios e atividades a evitar quando você tem ciática, além de exercícios que melhoram sua flexibilidade, mobilidade e força.

Exercícios, alongamentos e atividades a evitar se você tiver ciática

Ouça o seu corpo e fique longe de quaisquer atividades que causem dor. Certos exercícios podem exacerbar os sintomas da ciática, especialmente se forçarem ou exercerem pressão sobre as costas, o tronco e as pernas. Embora seja importante aumentar a força e a flexibilidade nessas áreas, você precisa fazer isso de forma lenta e segura.

Evite atividades de alto impacto que podem agravar os sintomas e causar lesões. Se você estiver sentindo dores fortes, faça uma pausa nas atividades. No entanto, a inatividade ou ficar sentado por longos períodos pode piorar seus sintomas, então procure fazer exercícios leves ou alongamento quando possível.

Aqui estão exercícios, alongamentos e atividades que você deve evitar se tiver ciática. Se você tem dores nas costas em geral sem ciática, é uma boa ideia também ficar longe desses exercícios.

1. Sentado e em pé, incline-se para a frente

Este exercício pode causar rigidez e estresse na região lombar, pélvis e isquiotibiais, o que agrava a ciática.

2. Alongamento do Hurdler

Este alongamento tensiona as costas, quadris e tendões da coxa. Torcer a pelve coloca mais tensão nas costas quando você se inclina para a frente.

3. Círculos da perna supina

Este exercício de Pilates alonga os tendões da coxa enquanto gira a perna em movimentos circulares. Isso pode causar dor, irritar o nervo ciático e causar uma lesão no tendão da coxa.

4. Levantamento de perna dupla

Este exercício supino envolve levantar e abaixar ambas as pernas simultaneamente, o que ativa os músculos abdominais e os músculos das pernas. Pode agravar a dor ciática, especialmente se você usar de forma inadequada.

5. Pose de triângulo revolvido

Essa postura pode causar alongamento excessivo da coluna, do quadril e dos isquiotibiais, o que pode agravar a ciática.

6. Burpees

Este exercício envolve movimentos de alto impacto que podem agravar dores nas costas e no quadril. Curvar-se para frente e pular repetidamente podem agravar os sintomas da ciática.

7. Fileira dobrada

Este exercício de levantamento de peso pode forçar a região lombar e irritar o nervo ciático, especialmente se você fizer isso com a coluna arredondada. Isso pode causar inflamação, hérnia de disco ou lesão.

8. Agachamento ponderado

O agachamento com peso aumenta a compressão da parte inferior das costas, nervos e discos intervertebrais. Eles também podem exercer pressão sobre as pernas, causando dor e lesões. Em vez disso, experimente sem pesos, mantendo o núcleo engajado e as costas em uma posição neutra. Pare se sentir alguma dor ou aperto nas costas.

9. Ciclismo

Andar de bicicleta pode aumentar a pressão na coluna e no nervo ciático, especialmente em um assento de bicicleta rígido. Andar curvado ou inclinado para a frente pode irritar a ciática, especialmente se o assento e o guidão estiverem posicionados incorretamente.

10. Esportes de alto impacto

Evite qualquer tipo de atividade de alto impacto ou esporte de contato que faça com que você faça movimentos bruscos ou coloque estresse em seu corpo. Isso inclui treinos de basquete, futebol, tênis, vôlei, corrida e HIIT.

Que exercícios você deve fazer com a ciática?

Vários exercícios e alongamentos ajudam a tratar a ciática. O exercício melhora a cicatrização dos tecidos moles, beneficia o sistema nervoso e pode torná-lo menos sensível à dor.

É importante fazer alguma atividade física diariamente, mesmo que seja apenas um alongamento suave. Exercícios de caminhada, natação e hidroterapia também são ótimas opções. Ao caminhar, mova-se em um ritmo confortável e evite subir ladeiras.

Trabalhe para aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos das costas, do núcleo e das pernas. Você também deve melhorar sua postura, alinhamento e padrões de movimento. Alongue-se apenas até onde você se sentir confortável e lembre-se de que a flexibilidade pode variar diariamente. Pare se sentir dor.

Remover

Fique longe de exercícios que causam dor ou exacerbam os sintomas da ciática. Seja gentil consigo mesmo e concentre-se em movimentos que aliviem os sintomas com segurança e desenvolvam força, mobilidade e alinhamento.

Para melhorar a cura, siga uma dieta saudável, diminua os níveis de estresse e durma bastante. Você também pode pesquisar acupuntura, massagem ou tratamentos quiropráticos. Medicamentos tópicos para dor, aparelho lombar e terapia quente e fria também são opções.

Consulte um médico ou fisioterapeuta se você tiver dor ciática intensa ou durar mais do que algumas semanas. Eles podem criar um plano de exercícios personalizado para aliviar a dor, aumentar a força e melhorar a mecânica corporal.


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